Панически атаки

Панически атаки

Много хора страдат от тревожни разстройства, които могат да прераснат в пристъпи, атаки на паника. Те могат да се появят в ситуации, в които няма причина, която да ги провокира, в напълно непредсказуеми моменти. Паническото разстройство е внезапен пристъп на много силен страх, ужас и чувство за предстояща смърт. Симптоми като изброените по-долу се появяват много бързо:

  • Сърцебиене
  • Изпотяване
  • Треперене
  • Затруднено дишане или чувство на задушаване
  • Гадене или разстроен стомах
  • Замайване, световъртеж, главоболие, причерняване
  • Усещане за студ или топлина
  • Изтръпване на крайниците и мравучкане
  • Дереализация (чувство, че не си в реален свят) и/или деперсонализация (чувство, че си извън тялото си)
  • Болки в гърдите
  • Страх от загуба на контрол
  • Страх, че умираш придружен от тежка тахикардия
  • Страх от прилошаване, от падане, от пътуване в превозни средства и др.

Продължителността на паническата атака може да е от няколко минути до няколко часа.


Паническите атаки обикновено се усложняват от често съпътстващи ги други разстройства и/или злоупотреби с алкохол. Ако не се лекува разстройството хронифицира. Страдащите често отсъстват от работа или от училище, което в по-дългосрочен план може да доведе до освобождаване от работа или отпадане от училище.

Паническото разстройство е свързано със сериозно нарушаване на ежедневната дейност на индивида, както и влошаване на качеството на живот.

11 начина да спрете паник атаката

Паническите атаки могат да бъдат страшни и да ударят бързо. Ето 11 стратегии, които можете да използвате, за да си помогнете, когато имате или почувствате паник атака:

 1 . Дишайте дълбоко.
Докато хипервентилацията е симптом на паническа атака, което може да увеличи страха, дълбокото дишане може да намали симптомите на паника по време на атака. Ако сте в състояние да контролирате дишането си, е по-малко вероятно да изпитате хипервентилация. Съсредоточете се върху дълбокото вдишване и издишване през устата, усещайки как въздухът бавно изпълва гърдите и корема и след това бавно ги оставяйте отново. Вдишайте докато преброите до четири, задръжте за секунда и след това издишайте, докато преброите до три:

Източник: https://cdn.doyou.com

2. Когато усетите, че получавате паническа атака.
Когато усетите, че паническата атака наближава, може да си напомните, че това е временно, ще отмине и че сте добре.Премахнете страха, че се задава предстояща гибел, че може да умрете. Това може да ви позволи да се съсредоточите върху други техники, за да намалите симптомите си.

3. Затворете очи.
Някои панически атаки идват от тригери, които ви завладяват. Ако сте в забързана среда с много стимули, това може да подхрани вашата паническа атака. За да намалите стимулите, затворете очи по време на паническата атака. Това може да блокира всякакви допълнителни стимули и да улесни фокусирането върху дишането ви.

4. Практикувайте съсредоточеност.
Съсредоточеността  може да ви помогне да се ориентирате в реалността на това, което е около вас. Тъй като паническите атаки могат да предизвикат чувство за откъсване или отделяне от реалността, чрез съсредоточаването може да се справите с паник атаката, когато усетите че се приближава или действително се случва. Съсредоточете се върху физическите усещания, с които сте свикнали, като например да заровите краката си в тревата около вас или да усетите текстурата на дънките си чрез  ръцете си. Тези специфични усещания ви закрепват здраво в реалността и ви дават нещо обективно, върху което да се съсредоточите.

5. Намерете обект върху, който да се фокусирате.
Изберете един обект около вас и съзнателно отбележете всичко възможно за него. Например, може да забележите как стрелката на часовника се движи, когато издава звук, че едната стрелка е по-дълга от другата и посочва цифрата три. Опишете на себе си модела, цвета, формата и размера на обекта. Съсредоточете цялата си енергия върху този обект и вашите симптоми на паника могат да отшумят.

6. Използвайте техники за мускулна релаксация.
Подобно на дълбокото дишане, техниките за мускулна релаксация могат да помогнат да спрете паническата си атака, като контролирате максимално реакцията на тялото. Съзнателно отпускайте един по един мускулите по тялото си, като започнете с нещо просто като например пръстите в крака или ръката и се придвижвате по тялото. Техниките за мускулна релаксация са най-ефективни, когато сте ги упражнявали предварително.

7. Представете си вашето любимо място.
Кое е най-спокойното място на света, за което можете да се сетите? Слънчев плаж с леко разбиващи се вълни в брега? Хижа в планината? Тихо сипещ се сняг върху боровете? Представете си се там и се опитайте да се съсредоточите върху детайлите, ако това ви е възможно. Представете си как заравяте пръсти в топлия пясък или уханието на борова гора около вас.

8. Правете леки упражнения.
Ендорфините поддържат изпомпването на кръвта. Упражненията може да спомогнат за притока на ендорфини в тялото, които да подобрят настроението ви. Изберете леки упражнения, които са щадящи тялото, като ходене или плуване. Ако хипервентилирате или имате затруднено дишане. Направете всичко необходимо, за да си поемете първо дъх.

9. Дръжте лавандулата на удобно за вас място.
Лавандулата е известна със свойството си да успокоява и облекчава стреса. Тя може да помогне на тялото ви да се отпусне. Ако сте предразположени към панически атаки, имайте на разположение етерично масло от лавандула и сложете малко на предмишниците си, когато усетите симптоми на паническа атака. Вдишвайте аромата. Може да опитате да пиете чай от лавандула или лайка. И двете билки са релаксиращи и успокояващи. Лавандулата не трябва да се комбинира с бензодиазепини. Комбинацията може да предизвика сънливост.

10. Повтаряне на мантра наум.
Повтарянето на мантра наум може да бъде отпускащо и успокояващо и да ви даде нещо върху, което да се съсредоточите по време на паническа атака. Независимо дали става въпрос просто да повтаряте изречението: „Това също ще мине.“ или за мантра, повтаряйте го в главата си, докато не почувствате, че паническата атака започва да отшумява.

11. Бензодиазепини.
Бензодиазепините се предписват за премахване на нервното напрежение, страха и безпокойството. Имат седативен ефект и благоприятстват настъпването на съня. Използват се като миорелаксанти и противогърчови средства (антиконвулсанти). Могат да предизвика силно пристрастяване и тялото да се адаптира към тях с течение на времето. Трябва да се използват внимателно и по лекарско предписание.


 

 

Снимка: Hailey Kean от Unsplash